授乳中に必要な食事量とは?実際の献立にするとどんな感じか調べてみました!

授乳中に必要な食事量とは?実際の献立にするとどんな感じか調べてみました!

赤ちゃんに栄養を届けるために「授乳中はしっかりご飯を食べましょう!」と言われますよね。

大切な赤ちゃんにしっかり栄養を送りたい。栄養を取るのが大事なのは分かっていますが、実際どのくらい食べることが必要なのでしょうか。

私自身、授乳中に気になって調べてみても、「350kcal増やしましょう!」などと数値だけで語られることが多く、実際の食事量はよくわかりませんでした。

今日はそんな疑問を解決すべく、厚生労働省のパンフレットを元に、実際に授乳中に必要な食事量を調べてみました!

実際の献立にした場合にどんな感じかも調べていますので、ぜひ参考にしてください。

この記事のポイント

・授乳中に必要な食事量がどのくらいかわかる
・授乳中に必要な食事量を1日の献立で確認してみる
・授乳中に食事を作るのは大変…宅配弁当も検討しよう
・必要によってはサプリメントを摂取するのもアリ

授乳中に必要な食事量とは?

授乳中に必要な食事量は、下記の厚生労働省が出している「妊産婦のためのガイドライン」に載っています。

妊産婦のための食事バランスガイド

引用:厚生労働省HP「妊産婦のための食生活指針」パンフレット内面

このガイドラインを見ると妊娠していない時よりも、主食、主菜、副菜、牛乳・乳製品、果物をそれぞれ「+1」食事量を増やすように書かれています。

けれど、これってどのくらい…?

一緒に料理例も載っているので読み解くと、普段の食事にプラスするのはこんなイメージです。

・主食:ご飯小盛り1杯
・副菜:野菜サラダ1皿
・主菜:納豆1皿
・牛乳・乳製品:牛乳コップ半分
・果物:みかん1個

ただし、これは妊娠していない時に十分な食事をとっている場合のプラス量です。

これだと、自分が十分な量をとっているかわからないので、本当にこれだけプラスするだけで足りるかわかりにくいですよね。

そこで授乳中に必要な食事量を献立ベースにしてみました。
(ガイドラインの料理例を元に、非妊娠時の最低ラインに+1した献立を作っています)

【朝食】
・食パン3枚
・サラダ
・牛乳1本
・桃1個

【昼食】
・ごはん中盛り1杯
・納豆
・具たくさん味噌汁
・野菜の煮物
・みかん1個

【夕飯】
・ごはん中盛り1杯
・チーズハンバーグ
・きのこ
ソテー
・サラダ
・りんご半個

結構量が多いですよね、というか品数が多いです。

普段の時であればまだしも、慣れない赤ちゃんのお世話をしながらこれだけの料理を用意するのは大変ですよね。

特に産後は自分の体調が万全でないので、なおのこと大変です。

実際私も、出産の痛みや夜の授乳、慣れない育児で体がボロボロで、赤ちゃんに栄養を与えなければいけないとは思いつつ、ここまで食事には気が回りませんでした。

授乳中に必要な食事量を取るために「宅配弁当」も活用しよう

授乳中に必要な食事量を取るために、私の場合は宅配弁当を利用していました。

料理が作れるようになる産後2ヶ月くらいまでは昼も夜も宅配弁当で、授乳中に必要な食事量を補っていました。

今は宅配弁当の種類も多いので、短期間と割り切って利用してみるのもいいと思います。

ちなみに私が利用していたのは、「食卓便」と「生協の宅配弁当」です。

↓食卓便

↓生協のお弁当

授乳中に必要な食事量を補うサプリメントを利用するのもアリ!

また、不足する栄養に関してはサプリメントを利用していました。

授乳中に不足しがちな栄養に特化したサプリメントが多数売られていますので、それを賢く利用してみるのもいいと思います。

授乳中のサプリメントについても徹底比較しているので、別の記事で紹介したいと思います。

ちなみに栄養、コスパとしてもオススメなのは下記のサプリメントです。

さいごに

今回は授乳中に必要な食事量について、数値ではなく実際の献立ベースでみてみました。

とはいえ、やはり量も品数も多いので、産後の体の回復を優先に宅配弁当やサプリメントの利用も選択肢に入れてみてください。

赤ちゃんの栄養を考えるばっかりにお母さんが辛くなってしまっては元も子もないので。

慣れない育児で大変だと思いますが、できる範囲でバランスの良い食事を目指してみてください。